Thoạt nhìn có vẻ “ù lì” và đơn giản, nhưng plank chính là động tác khá khó thực hiện đúng kỹ thuật, đồng thời có tác dụng tuyệt vời đối với việc đánh bay mỡ thừa trên cơ thể, tập trung nhiều nhất vào vùng bụng. Nếu chưa hiểu rõ về plank, thì thông tin bài viết dưới đây sẽ giúp ích nhiều cho bạn.

Plank có nghĩa là “tấm ván”, tức là ở tư thế này cơ thể bạn cần được chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho  thẳng như một tấm ván. Đây là một động tác giúp cơ thể đốt cháy calo một cách cực kỳ hiệu quả. Từ đó, từng cm mỡ thừa trên cơ thể bạn cũng sẽ bị bào mòn dần đi, thay vào đó là những lớp cơ săn chắc. Theo nghiên cứu mỗi phút trôi qua với plank, người tập có thể đốt cháy từ 30-40 calo. Đây là động tác giúp đốt cháy lượng calo nhiều nhất ở độ tuổi của người trưởng thành.

Nhờ có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả dù không yêu cầu vận động nhiều, nên plank được xem là “kẻ huỷ diệt thầm lặng” đối với mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Vì khi tập plank sẽ tập trung vào những nhóm cơ trọng tâm như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông.

Plank có tác dụng giảm cân hiệu quả, dù không thần tốc như những bài tập nặng khác. Nhờ tác dụng đốt mỡ chậm rãi và hiệu quả nên động tác này được nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng để duy trì việc giữ vóc dáng, và sức khoẻ mỗi ngày.

Theo các chuyên gia, buổi sáng và buổi tối là hai khoảng thời gian tốt nhất để tăng hiệu quả của plank:

  • - Buổi sáng từ 5h đến 6h30: tập plank khi cơ vừa phục hồi sau 1 đêm dài, sẽ giúp mỡ thừa dễ bị đốt cháy hơn, đồng thời cũng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho một ngày mới.
  • - Buổi chiều từ 16h đến 18h30: đây là khoảng thời gian sức mạnh của cơ bắp đạt mức tối đa, giúp phát huy tối đa hiệu quả của động tác plank.

Đối với những người mới tập plank, thì nên bắt đầu với 15 giây, rồi từ từ nâng thời gian lên 30 giây, 45 giây… cho đến khi đạt được khoảng thời gian 2 phút. Đây là mức tối ưu nhất, và mỗi ngày nên thực hiện tối thiểu 3 lần. Không nên tập plank khi quá no hoặc quá đói, và tốt nhất không thực hiện động tác này sau 21h để tránh ảnh hưởng sức khoẻ.

Những nhóm cơ chịu tác động khi tập plank

Ngoài tác dụng giảm mỡ, plank còn có những lợi ích tích cực đối với cơ thể, có thể kể đến như:

Tăng cường sức chịu đựng cho xương

Plank dù có tác dụng đốt cháy calo cao, nhưng lại khác với những tài tập có mức độ nặng hoặc trung bình ở chổ không gây quá nhiều áp lực lên xương khớp của cơ thể. Các bài tập plank còn có tác dụng làm xương chắc khoẻ, bằng cách thúc đẩy quá trình hình thành các mô xương khớp, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Tăng sức dẻo dai và độ linh hoạt cho cơ thể

Động tác plank tác động lên cơ mông và cơ đùi trước, đây là những nhóm cơ quan trọng liên quan đến việc di chuyển và mức độ linh hoạt của cơ thể. Cơ mông, cơ đùi khoẻ cũng giúp xương chậu và đầu gối ổn định.

Ngoài ra, động tác này cũng tác động lên vùng vai, cánh tay và phần cơ giữa cơ thể. Khi tập plank, cột sống sẽ được giữ ở vị trí tập trung, buộc các cơ ở phần giữa cơ thể phải siết để giữ sự ổn định, đây là quá trình giúp cơ thể dẻo dai, tăng sức chịu đựng tốt hơn.

 

Giúp cải thiện tư thế

Plank giúp tư thế của lưng thẳng và đẹp hơn, nhất là đối với những người làm việc văn phòng cả ngày, ít vận động cơ thể. Theo tạp chí Journal of Physical Therapy Science, các cơ giữa cơ thể như cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ xiên bên trong và cơ bụng chịu trách nhiệm hỗ trợ cột sống và giữ tư thế thẳng đứng. Khi tập luyện thường xuyên với động tác plank sẽ giúp các cơ chắc khoẻ, căn chỉnh cột sống về tư thế chuẩn.

Tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể

Khi thực hiện động tác plank, cánh tay là các ngón chân là nơi nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Điều này giúp nâng cao khả năng giữ thăng bàng và kiểm soát tư thế. Việc giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn hạn chế được những trấn thương khi vận động.

Giảm sự căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái

Plank có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh, giúp giải phóng những vùng cơ bắp bị cứng khi ngồi quá lâu. Do vậy, nó được ví như một liều thuốc điều trị tâm trạng hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy giảm đi một phần áp lực, và tinh thần cũng phấn trấn hơn.

Plank là một trong những giải pháp tập luyện hiểu quả cao, dành cho những người bận rộn hoặc quá “lười”, nhưng vẫn muốn duy trì một sắc vóc khoẻ đẹp. Không cần phải có những công cụ hỗ trợ cồng kềnh, cũng không mất nhiều thời gian tập luyên. Tuy nhiên, việc tập luyện cũng cần đúng kỹ thuật để tránh gây ra những ảnh hưởng đối với cơ thể khi tập sai tư thế, như:

Bị đau lưng sau khi plank: Nguyên nhân của tình trạng này có thể do bạn đã nâng mông quá cao hoặc quá thấp trong qua trình tập. Khi nâng mông cao, có thể giúp cơ thể đỡ mỏi hơn nhưng sau đó lại có thể dẫn đến tình trạng đau lưng, và hơn nữa khi làm như vậy vùng cơ bụng không thể bị siết chặt, đồng nghĩa với việc tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa. Ngược lại, nếu mông bị hạ xuống thấp, thì phần cột sống sẽ bị uốn ngược, dẫn đến tình trạng đau vùng lưng dưới.

Đau vai sau khi plank: điều này thường do lỗi bàn tay không thẳng với vai hoặc phần hông bị lệch. Hai nguyên nhân này sẽ khiến vùng vai bị ép quá mức, tạo áp lực lớn lên vùng vai, khiến vai bị đau mỏi.

Bí quyết để thực hiện đúng động tác là bạn nên tập luyện trước một tấm gương lớn, để có thể tự điều chỉnh tư thế thẳng như một tấm ván. Thay vì nhìn đồng hồ bấm giờ thì hãy đặt chuông báo thức, và tập hít thở đều trong quá trình plank.