Rất nhiều người có cùng thắc mắc, liệu việc leo cầu thang mỗi ngày có đem lại lợi ích gì cho sức khoẻ hay việc giảm cân hay không? Thực ra, những bài tập liên quan đến việc leo cầu thang không những giúp nâng cao thể lực, tăng sức đề kháng, phòng chống bệnh tật, tốt cho hệ tim mạch, mà còn là phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Tác dụng của việc leo cầu thang đối với cân nặng

Leo cầu thang là một hình thức vận động giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả, từ cơ đùi, cơ hông, cho đến việc làm săn chắc cơ bụng. Thông thường, trung bình một người có thể đốt cháy 500 calo bằng cách chạy bộ trên cầu thang trong khoảng 30 phút. Theo đó, tỉ lệ mỡ trên cơ thể bị đốt cháy sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và thời gian tập luyện của mỗi người.

Việc giảm cân bằng phương pháp leo cầu thang bộ cũng được thể hiện và chứng minh rõ trong nhiều nghiên cứu khoa học. Với mỗi 10 phút leo thang bộ tự nhiên, thì cơ thể đã tiêu hao trung bình đến 100 calo, tương đương với việc đi bộ thông thường trong vòng 20 phút, điều này có tác dụng rất tốt trong việc giảm mỡ bụng.

Leo cầu thang để giảm cân như thế nào là đúng cách?

15 phút mỗi ngày lên xuống cầu thang là một thói quen lý tưởng, hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân. Để luyện tập đúng cách, thì trước hết cần khởi động leo lên và xuống cầu thang trong vòng khoảng 2 phút, sau đó từ từ theo nhịp tăng dần và di chuyển nhanh hơn trong 5 phút tiếp theo. Nghỉ 1 phút, rồi lại leo lên cầu thang với tốc độ nhanh trong vòng 5 phút, trong 2 phút cuối thì giảm tốc độ chậm lại từ từ để đưa nhiệt độ và nhịp tim của cơ thể trở lại bình thường.

1/ Việc khởi động trước khi leo cầu thang quan trọng như thế nào?

Khởi động là quá trình quan trọng đối với tất cả các bộ môn thể thao, và leo cầu thang cũng không phải ngoại lệ. Một số động tác khởi động đơn giản như xoay các khớp vai, cổ tay, cổ chân, đầu gối, hông.. sẽ giúp các cơ được giãn ra, hạn chế tối đa việc chấn thương trong khi tập luyện. Đồng thời, nếu khởi động kỹ thì cũng giúp duy trì thể lực tốt hơn trong quá trình tập luyện, theo đó hiệu quả giảm cân cũng sẽ cao hơn.

2/ Tư thế và tốc độ leo cầu thang có quan trọng không?

Khi leo cầu thang, tốc độ và tư thế sẽ khác hoàn toàn so với việc đi bộ bình thường trên nền đất bằng phẳng, do các bậc thang luôn có độ dốc nhất định. Trọng tâm của cơ thể sẽ dồn vào hết các bước chân khi leo lên những bậc thang, cùng lúc này cơ thể sẽ hơi chúi mình về phía trước để giúp giữ thăng bằng và níu giữ thân trên, cột sống vẫn phải giữ nguyên ở tư thế thẳng, ngực đẩy về phía trước.

Tốc độ luyện tập cũng cần có thời gian, và gia tăng từ từ. Khi mới luyện tập thì chọn tốc độ chậm, vừa phải, tránh bước nhiều bậc thang cùng lúc, hoặc bỏ qua giai đoạn khởi động sẽ khiến đầu gối dễ bị chịu áp lực và gây ra những trấn thương.

Việc quá vội vã, leo cầu thang quá nhanh sẽ dẫn đến tình trạng bị té ngã. Do vậy, nên duy trì một tốc độ nhịp nhàng vừa phải, nếu nhịp thở bắt đầu hỗn loạn thì phải nghỉ ngơi một lát rồi hãy tiếp tục. Lưu ý, chỉ nên nghỉ trong tư thế đứng không ngồi nghỉ vì có thể ảnh hưởng đến nhịp tim.

Mặc dù không bằng đi lên, nhưng khi chúng ta bước xuống cầu thàng thì một lượng calo cũng vẫn sẽ được đốt cháy, đồng thời nó cũng giúp ích trong việc làm giãn cơ, cơ đùi trước hoặc cơ tứ đầu thực hiện co bóp lệch tâm sẽ cải thiện thể lực chức năng.

Sau khi leo cầu thang, chúng ta có thể kết hợp tập thêm những động tác giãn cơ thả lỏng để giảm cảm giác đau tức ở bụng, đùi và chân. Nếu có thể, bạn hãy thử treo mình lên để cột sống giãn ra hết cỡ, sẽ tạo cảm giác cực kỳ sảng khoái.

Những vấn đề cần lưu ý khi leo cầu thang giảm cân

Lúc bắt đầu thực hiện bài tập leo cầu thang, để giúp việc giảm cân đạt hiệu quả tốt, cần tham khảo thêm ý kiến của những huấn luyện viên cá nhân, hoặc những bài tập được hướng dẫn trên mạng.

Khi leo cầu thang, cơ thể thường đổ nhiều mồ hôi, dẫn đến tình trạng mất nước, nên cần đem theo nước để bổ sung kịp thời.

Nếu bạn thuộc nhóm những người có nguy cơ mắc bệnh về tim mạch như cao huyết áp, tim đập nhanh,… thì không nên luyện tập bằng cách leo cầu thang, vì có thể gặp tình trạng nguy hiểm đến sức khoẻ.

Luôn lựa chọn trang phục thể thao thoáng mát, có độ thấm hút mồ hôi cao, co giãn thoải mái, phù hợp với vóc dáng để giúp thoải mái khi vận động.

Hãy chọn một đôi giày phù hợp đối với việc luyện tập, vì khi đôi chân được bảo vệ hiệu quả sẽ giúp giảm tình trạng chấn thương cổ chân, giảm áp lực lên bàn chân.

Nên chọn khu vực cầu thang có không gian thoáng đãng để luyện tập, vừa tránh được sự nhàm chán, vừa giúp hít thở không khí trong lành và nhất là dễ nhận được sự giúp đỡ nếu không may gặp phải chấn thương.

Thời gian tập luyện lý tưởng

Không phải cứ leo cầu thang nhiều là tốt, mà nó còn phụ thuộc vào thể trạng của từng người. Trung bình mỗi ngày cần luyên tập khoảng từ 15-25 phút là cơ thể bạn đã có thể đốt cháy từ 200 – 300 calo, giúp giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Tuỳ vào quỹ thời gian, mà bạn có thể săp xếp leo cầu thang vào sáng sớm hoặc chiều muộn, hay ngay khi bản thân cảm thấy stress. Lưu ý, tránh luyện tập khi bụng còn no vì dễ dẫn đến tình trạng sóc hông, tức bụng, gây áp lực lên dạ dày.

Việc luyện tập leo cầu thang cũng cần tính kiên trì, nhẫn nại, ở giai đoạn đầu cần duy trì tập luyện thường xuyên trong vòng 4,5 ngày với cường độ tăng dần, để giúp tạo thói quen cho cơ thể. Và yếu tố quan trọng không phải số bậc thang bạn leo, mà là thời gian dành ra để luyện tập mỗi ngày.

Việc giảm cân dù bằng bất cứ phương pháp nào cũng cần có kế hoạch và mục tiêu cụ thể. Sự kiên trì, nhẫn nại chính là chìa khoá để dẫn đến thành công trong suốt quá trình rèn luyện. Quan trọng hơn hết, là cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý, để có thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi.